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  跟以往不同，这次的攻略内容适当迸裂，能够说是美国历史上最颠覆性的一次养分方针调整！

  要知道，美国的膳食攻略推出时刻很早，影响力很广。我国现行的膳食攻略，多多少少都会学习过往美国的主张。

  但是这次由于改变太大，呈现了不少有争议的理念。咱们该怎样样看待和参阅新旧攻略的改变[1,2]，下面谷教师就给咱们体系解读一下。

  旧版攻略是用餐盘 MyPlate 来教咱们一日三餐怎样调配：半盘蔬果，别的半盘是谷物+蛋白，再配一份奶制品/强化豆奶。

  但新版直接拿掉了，更着重每餐优先把蛋白吃够，蛋白方针还定的比较高：1.2–1.6g/kg体重/天，我国的蛋白主张摄入量通常是1.0-1.2克/公斤。

  这个量也不是不可，由于研讨显现：像减脂、力气练习或中老年保肌肉的状况，把蛋白提高到这个区间，愈加有助于保住瘦体重、也更抗饿；美国人究竟 70% 成人超重或肥壮嘛，经过稍高的蛋白摄入来更好的瘦身，能够了解。

  ➡️攻略也阐明晰优质蛋白的来历有多种，比方鸡蛋、禽肉、海鲜、红肉、植物蛋白(各种豆子、坚果、种子)。

  但是美国攻略，没像我国攻略那样阐明，红肉吃多会添加结肠癌危险，提示国人现在红肉吃得太多，应该稍加定量，多吃一些鸡肉、鱼虾贝。

  别的旧版就指出：挨近九成美国人海鲜没吃够，一半以上坚果/种子/大豆制品没吃够，四成多豆类没吃够，而且主张用海鲜和豆类去替换一部分加工/高脂肉，以削减饱满脂肪和钠。

  这版这些都没说，假如群众吃更多的牛羊肉，还有加工肉比方培根、腊肠去凑蛋白，并不是个好事儿。

  旧版美国膳食攻略一向偏心脱脂/低脂奶，中心意图是帮咱们把饱满脂肪酸压下来。但到了新版，它引荐喝奶就喝全脂的。

  新版引荐每天吃2000千卡的人，奶制品吃3份（大约适当于3杯奶，约 710–720mL）。

  问题来了！咱们都知道饱满脂肪酸吃太多，会升高 LDL（也便是咱们常说的‘坏胆固醇’），然后添加动脉粥样硬化危险，是心血管疾病的首要诱因。

  ➡️所以 WHO、咱们国家，包含这次的美国新版攻略也都着重：饱满脂肪酸最好控制在总能量的10%以内。

  美国人用黄油的场景许多：抹吐司、贝果，煎鸡蛋、牛排、海鲜，做酱也爱放。谷教师很抑制的给他们按20克黄油（差不多两小盒餐厅黄油）来算。

  3杯奶+20克黄油，这样摄入的饱满脂肪大约是22–24g，现已把10%的上限用光了[4，5]，但是这都还没算肉和蛋的摄入量。

  咱们奶制品引荐摄入量是300–500g/天，对大多数人来说，可完全都喝全脂奶，关键是别再叠加太多“高饱满脂肪的五花肉、肥牛、黄油、椰子油、猪油”。

  饱满脂肪大约在12–15g这个量级，对应能量占比约6%–8%，能够轻松守得住10%的这条线。

  旧版美国膳食攻略讲油，根本便是一串植物油清单：菜籽油、玉米油、橄榄油、花生油、红花油、大豆油、葵花籽油这些。

  ✅新版有个我觉得挺加分的点：它点名夸了橄榄油，橄榄油以单不饱满脂肪（常说的 n-9）为主，用它代替一部分饱满脂肪，对心血管更友爱。

  但让人蹙眉的是：新版一起把黄油/牛油也列为可选项，上面咱们说了这简单让饱满脂肪超支。

  这里谷教师还想告知你，美国心脏协会（AHA，美国心脏协会）对饱满脂肪酸约束的更严厉，主张最好压到6%以内[6]。依照这一个履行的话，更是难上天了。

  ⚠️再补一个许多人疏忽的坑：市面上不少黄油仍是含盐黄油，这会添加钠的摄入，对血压不友爱。

  回到咱们国人，主张日常炒菜主油优先橄榄油、菜籽油、高油酸花生油；黄油只能偶然用哦。

  旧版对添加糖的约束是：2 岁以上添加糖别超总能量的10%，关于每天吃2000千卡的成人，这适当于50克糖，配额还算宽余。

  可新版直接变了脸，不只点名要“避开”饼干、糖块和甜饮料，连三餐的糖也盯上了，主张每餐别超10克，全天也就30克。

  和甜食、甜饮料相同得防止的，还有高盐食物比方薯片，高度加工的包装食物、预制食物。横竖就鼓舞咱们回归天然、自己煮饭。

  普通老百姓不是神仙，这种近乎严苛的要求，假如做不到，人特别易发生挫折感，最终爽性破罐子破摔：横竖怎样吃都不合格，那仍是炸鸡可乐直爽！

  作为养分师，我觉得健康的饮食观应该是：80% 的时刻吃得像个优等生，剩余 20% 的时刻答应自己略微放纵。

  新版对酒的描绘，也没了旧版的定量引荐(男性≤2杯/天、女人≤1杯/天)，直接说少喝比多喝好。

  酒精但是清晰的1类致癌物，哪怕是喝一杯，口咽、食管、肝脏、结直肠、乳腺等癌症的危险也会上升，关于损害这么大的饮品。

  咱们也不知道这样修正背面的逻辑是啥，横竖拿现在在整个国际范围内的研讨来说：酒能不沾就不沾。

  至于对蛋白质的高推重、饮奶量的主张、食用油的挑选，以及对酒的情绪，都要求咱们慎重看待。最保险的法子，仍是采纳更广泛、危险最低的饮食一致去饯别。